סודות מעולם היוגה שיעזרו לכם להירגע ולהגביר את הריכוז

רוצים למצוא שקט? להיות יותר בפוקוס? להתחיל את היום באופן ממוקד יותר?

הנה לכם תרגיל מדיטציה פשוטה ומרגיעה שגם מועילה עד מאוד להגברת הריכוז.

אפשר להתחיל איתה את היום או לבצע אותה בכל נקודה ביום בה אתם מרגישים חסרי אנרגיה או עמוסים במחשבות שמתרוצצות ללא הרף.

אפשר להתחיל מחמש דקות ליום ולהעלות בהדרגה ל 10 דקות ואז ל 20. כדאי לכם.

צעד ראשון – ישיבה נינוחה

שבו באופן שכזה שהגב שלכם אינו נשען על משענת אבל ניצב זקוף. אפשר לשבת על כיסא מבלי להישען, לשבת על החלק הקדמי של המושב עם שתי רגליים על הקרקע ושתי הידיים מונחות על הירכיים בנינוחות. אם אתם יושבים בישיבה מזרחית או בישיבת לוטוס על הרצפה שימו לב שהברכיים שלכם אינן גבוהות מהאגן. אם הברכיים שלכם גבוהות שבו על כרית כדי להגביה את הישבן. חשוב לשבת על החלק הקדמי של הכרית כדי שהאגן יהיה יציב והגב זקוף.

צעד שני – הקשבה לנשימה

אחרי שהתמקמתם בנינוחות שימו לב שנוח לכם ושהגוף יציב, זקוף אך נטול מאמץ או אי נוחות. עכשיו כשהגוף אינו מפריע לתשומת הלב, עיצמו עיניים והעבירו את תשומת לבכם לנשימה. התמקדו בתחושה שישנה בחלק הפנימי של הנחיריים והתמקדו בתחושה הזו של האויר הנכנס ויוצא מהנחיריים. נסו לחוש אותו. נסו להבדיל בין התחושה של האויר הנכנס לזו של האויר היוצא. הישארו במצב זה כמה דקות ארוכות. בכל פעם שהמחשבות נודדות למחוזות אחרים החזירו את תשומת הלב לתחושה הזו שבפנים הנחיריים ולתנועת הנשימה. בשלב זה אנחנו לא משנים שום דבר בנשימה אלא רק עוקבים אחרי תנועתה הטבעית.

צעד שלישי – שליטה בנשימה

לאחר שהבאנו את תשומת הלב לנשימה הטבעית, נתחיל להאריך את השאיפה (הכנסת האויר) ואת הנשיפה (הוצאת האויר). ננסה לתת לאויר שנכנס בשאיפה להיכנס לאט ולמלא את כל הגוף. נמלא תחילה את הבטן התחתונה, ואז את הבטן העליונה ובסוף את החזה. נרגיש את הגוף מתמלא באויר ומתייצב. בסיום השאיפה נחזיק לרגע את האויר בתוכנו (אפשר לספור שניות) ואז לנשוף לאט נשיפה ארוכה ואיטית ולרוקן עד הסוף את כל האויר. ולחזור לשאיפה איטית, עצירה כשאנו מלאים באויר ונשיפה איטית. הכל צריך להתבצע מבלי להגיע למצב מצוקה של תחושת חוסר אוויר. לאט ובנינוחות ומבלי להתאמץ.

 

טיפ חשוב:

עצירת הנשימה לאחר השאיפה מעוררת ומגבירה את הריכוז.

אם נרצה להוריד מתח ולהירגע נעצור את הנשימה דווקא לאחר הנשיפה כשהגוף ריק מאויר.

 

שלב רביעי – התבוננות פנימה

לאחר שחזרנו על התהליך כמה פעמים, נחזור לנשימה רגילה ורק נשב בשקט עם עיניים עצומות ונחווה את התחושה בגוף ובמחשבה. נסו בשלב זה לתת למחשבות שעולות לחלוף כאילו אתם מתבוננים מהצד ולא מעורבים. באה מחשבה – מתבוננים בה והיא חולפת… תנו לעצמכם הזדמנות לחוות את השקט שנוצר, זו הזדמנות נפלאה, אתם עשויים להיות מופתעים. זו הזדמנות למדיטציה. אז שבו רגע בשקט ותנו לקסם לקרות. (והכי חשוב: אל תהיו בביקורת עצמית אם זה לא קורה, הניחו לזה, ככל שתתרגלו יותר, ובאופן קבוע, יהיו יותר הזדמנויות).

שלב חמישי – פוקחים עיניים לעולם טוב יותר

לאט פוקחים את העיניים. בהודייה על הרגע שהקדשנו לעצמנו, אפשר להתחיל את היום עם ראש צלול.

 

 

הנה סרטון נחמד שמסביר כיצד מדיטציה משנה את הקשרים שבמוח.

 

* הערה חשובה:

שימו לב שהאיש בתמונה שבסרטון יושב בדיוק ההיפך ממה שכתבתי כאן – זו דוגמא לישיבה לא טובה, כשהברכיים גבוהות מהאגן, הגב אינו זקוף והוא מתחיל להציק מהר מאוד. אז שבו ישיבה טובה לפני הכל…