כיצד תשמרו על מוח ה ADHD שלכם שמח ובריא

לכל אדם יש מחשבות שליליות מדי פעם, אבל למתמודדים עם הפרעת קשב, ילדים, בני נוער ומבוגרים יש אותן בכמות גדולה יותר ובתדירות גדולה יותר מאשר לשאר האוכלוסיה. באופן כללי נוטים לקחת דברים באופן הרבה יותר דרמטי. גם תבניות מחשבה שלילית שמוטבעות הן מהסביבה ("אתה כזה עצלן") והן מהאדם עצמו ("אני לא מצליח לעשות שום דבר כמו שצריך") נשארות לאורך השנים ומשפיעות על מצב הרוח, התחושה הפנימית וההתנהגות, ועלולות להוביל למצבי חרדה או דיכאון.

אתגרו את המוח שלכם

מחשבות שליליות הן אוטומטיות, הן פשוט מופיעות. בכל פעם שאתה מבחין בהן אתה צריך לדאוג להעלים אותן. מחשבה שלילית צריכה לקבל חלופה חיובית באופן יזום. "לשתול" מחשבות חיוביות. גם אם זה נראה מזוייף בהתחלה, זה משנה את אופן החשיבה ואז את אופן ההרגשה ואז את ההתנהגות. אם לדוגמא עוברת לך מחשבה כמו "חברי לעבודה בטח ישנאו את המצגת שהכנתי כי היא איומה", כתוב את המשפט הזה ואז שכתב אותו למשהו כמו "חבריי לעבודה אוהבים את המצגת שלי ומגלים בה עניין רב". כך אתה לוקח את הכוח מהמחשבה השלילית ומשנה את האופן שבו המוח שלך מגיב.

הכל או כלום

"אם אני מצליח במבחן הזה – אני תלמיד מעולה, אם לא – אני לא שווה כלום". המוח שלנו נוטה לשקר לנו ולהעצים דברים מעבר למידותיהם הנכונות. צריך ללמוד לזהות מתי הוא עושה זאת, מתי הוא מציג לנו מצגי שווא מוגזמים שכאלה ולנטרל את המחשבות השליליות הללו.

למה זה "תמיד" קורה לי ?

אופן החשיבה הגורף הזה, שכאשר משהו קורה, אנחנו מרגישים שזה "תמיד" קורה ו"תמיד" יקרה, מייאש. צריך ללמוד להפריד את הסיטואציה הבודדת משאר הסיטואציות בחיים. זה קרה עכשיו, וזה לא אומר שזה "תמיד" יקרה…
כל אוצר המילים הזה: תמיד, לעולם לא, בכל פעם, כולם…. בעייתי. צריך להיזהר מהמוקש הזה של ההכללות. לדוגמא כשמישהו כועס עליך לא להגיע למחשבה "כולם תמיד כועסים עלי". כך חושב באופן אוטומטי המוח של המתמודדים עם ADHD והאתגר הוא לשנות את התפיסה הזו.

המתמקדים בשלילי

להפסיק להתמקד בשלילי ולהעביר את הזרקורים אל החיובי. זה לא פשוט, אבל זה צריך להיעשות. בהתחלה באופן יזום ואחר כך זה כבר יזרום. להחליף את אוצר המילים הפנימי. במקום "זה לא מצליח לי" לומר " הנה זה תיכף מצליח לי".
לתומס אדיסון היה משפט מפורסם בו אמר "לא נכשלתי. מצאתי 10,000 דרכים בהן זה לא עובד"… זו דרך הסתכלות שמעודדת המשך. תארו לכם שהיה מתייאש בדרך…

קוראת העתידות

המוח שלנו נוטה לתאר לעצמו את הסיטואציות שיקרו באופן השלילי ביותר. אין לנו באמת יכולת לדעת את העתיד לקרות אבל יש לנו יכולת להשפיע עליו באופן המחשבה וההתנהגות. אם אני חושב לעצמי "הם יצחקו עלי כשאדבר" אני רק מגביר את החרדה בה אני נמצא, וכדאי שאשנה את אופן החשיבה לחיובי כדי שארגיש טוב יותר.

קוראת המחשבות

כשאתה חושב שאתה יודע מה שאחרים חושבים עליך למרות שהם לא אמרו או רמזו דבר, אתה כבר פיתחת תסריט שלם בראש. זו הסיבה העיקרית לבעיות במערכות יחסים. נסו לברר באמת בשיחה מה האדם השני חושב ולא לחשוב שאתם כבר יודעים. בטח תופתעו לגלות מה שיש להם לומר.

חושבים מהבטן

כאשר אנחנו נותנים למחשבות שלנו להיות תחת השפעה עזה של הרגש. אין מקום לחשיבה הגיונית. הכל רגש. כדאי לנסות לשאול ולברר פנימה – האם הרגש הזה מדוייק לי? המחשבות הללו בדרך כלל מתחילות ב"אני מרגיש" לדוגמא "אני מרגישה שאתה לא אוהב אותי" "אני מרגיש טיפש" "אני מרגיש כישלון" – כשאתה מרגיש כך כדאי לעשות בירור. האם יש ראיות אמיתיות בשטח שמאששות את התחושה? האם היא מוצדקת בכלל? מה גורם לי להרגיש כך? אולי אלה רק הפחדים הפנימיים שלי ללא קשר למציאות…

רגשות אשמה

רגשות אשמה לרוב מניעות אותך לעשות דברים שאינך מעוניין לעשות. המחשבות האלו מגיעות בצירוף המילים "צריך" "חייב" "מוכרח" "אין ברירה" לדוגמא אתה יכול לומר לעצמך "אני צריך להיות נחמד אל אחי הצעיר". בכל פעם שאנחנו חושבים במושגים של "חייב" יש בתוכנו משהו שמתנגד אוטומטית. כדי להסיר את ההתנגדויות הפנימיות ולעשות דברים מתוך רצון ובחירה מומלץ להחליף את הנוסח בראש של משפטים מסוג זה למשהו חופשי יותר עם בחירה אישית כמו "אני רוצה לעשות את זה" או "יהיה נחמד מאוד מצידי אם אעשה זאת".

להפסיק לתייג

כשאתה מתייג מישהו אחר או את עצמך לצורך העניין כ "עצלן" "טיפש" או כל תווית לא מחמיאה אחרת, אתה מבלבל אותם עם כל האנשים האחרים שפגשת ותייגת כך, וכך אתה מונע מעצמך להכיר אותם באמת. מיד אתה מצפה מהם לגרוע ביותר ושופט אותם על סמך מה שהכרת אצל אחרים. אז אל תתייג, תן לכל אדם וגם לעצמך הזדמנות להוכיח את עצמו.

מחשבות מאשימות

אנשים שנוטים להאשים אחרים בכל דבר לא טוב שקורה בחייהם. "זו אשמתך" "זה לא היה קורה אם רק היית עושה…".
בכל פעם שאתה מאשים מישהו אחר בבעיות שלך אתה הופך להיות חסר אונים וחסר כוח לעזור לעצמך. אז התרחק ממחשבות מאשימות וקח אחראיות על חייך כדי שיהיה לך הכוח לשנות.

לסיכום

ישנה דרך מחשבה מסויימת שסיגלנו לנו לאורך השנים. היא מבוססת על שנים של תסכול לפעמים ושל אמירות שליליות שלנו לעצמנו ושל הסביבה כלפינו. אם דרך החשיבה שלך נוטה להיות שלילית כדאי מאוד להתחיל ולעבוד כדי לשנות את אופן החשיבה לכיוון חיובי יותר. כדי שנרגיש טוב, ונחיה חיים שמחים ומאושרים יותר. זה בהחלט אפשרי.

והנה קטע קטן על חשיבה אופטימית שהצחיק אותי מאוד גם אם הוא לא לגמרי קשור להפרעת קשב … הוא קשור לחשיבה חיובית. תהנו.

מקור:
http://www.additudemag.com/slideshow/68/slide-1.html