האם אפשר ללמוד לשלוט באימפולסיביות?

התמודדות עם אימפולסיביות בעזרת עיכוב תגובה בשיטת "מוח אית"ן"

האם אפשר ללמוד לשלוט באימפולסיביות?

ניסוי המרשמלו המפורסם של וולטר מישל משנות ה-70 בדק עד כמה ילדים יכולים לדחות סיפוקים. מי שלא נהגו באימפולסיביות והצליחו להתאפק ולא לזלול את המרשמלו מיד, הוכיחו לאורך השנים שהם מצליחים יותר בתחומים שונים – לימודים, קריירה, מערכות יחסים ואפילו בריאות. הסיבה לכך? תפקודים ניהוליים מפותחים שמאפשרים לתכנן, לשלוט ברגשות ולנהל דחפים.

מהם תפקודים ניהוליים?

מדובר בסט מיומנויות שעוזרות לנו להתנהל בצורה יעילה: להגדיר מטרות, לנהל זמן, להתמודד עם הסחות, ולשלוט בתגובות אימפולסיביות. כשיש קושי בתפקודים הללו, אנחנו עלולים להתקשות לעכב תגובות, להתמודד עם תסכולים, ולשמור על מיקוד במטלות חשובות.

שיטת "מוח אית"ן" – איך משפרים שליטה עצמית?

לאחר שנים של עבודה עם אנשים עם הפרעת קשב, פיתחתי את שיטת "מוח אית"ן" שמבוססת על חיזוק תפקודים ניהוליים.

השיטה מורכבת משלושה שלבים עיקריים:

1. להבין שהפרעת קשב היא עיכוב בתפקודים ניהוליים

המוח שלנו גמיש (נוירופלסטי), כלומר אפשר לחזק בו אזורים שאחראים על ויסות ושליטה. כשאנחנו לומדים מיומנויות חדשות – אנחנו בעצם משנים את "החיווט" המוחי ומשפרים את היכולת שלנו להתמודד עם אתגרים.

2. זיהוי פרופיל אישי של תפקודים ניהוליים

באמצעות שאלון תפקודים ניהוליים ניתן להבין אילו מיומנויות חזקות אצלנו ואילו דורשות חיזוק. התפקודים נחלקים לשני סוגים:

• "קרים" – תכנון, התנעה, התמדה וזיכרון עבודה (עוזרים לארגן מטרות ולבצע משימות ביעילות).
• "חמים" – ויסות רגשי, עיכוב תגובה, חשיבה גמישה ובקרה עצמית (מסייעים להתמודד עם דחפים ומכשולים בדרך למטרה).

3. הקניית אסטרטגיות לשיפור השליטה העצמית

כאן נכנס תהליך האימון, שבו לומדים בהדרגה כיצד לשלוט בתגובות אימפולסיביות ולנהל זמן בצורה טובה יותר. המאמן משמש כ"מנהל חיצוני" עד שהמתאמנים מפנימים את המיומנויות ויודעים ליישם אותן בעצמם.

עיכוב תגובה – הכוח לעצור ולחשוב

לפי ד"ר ראסל ברקלי, הפרעת קשב היא למעשה קושי בעיכוב תגובה, הנובע מתת-פעילות באזור הפרה-פרונטלי של המוח. האזור הזה אחראי על ויסות עצמי, ולכן כשיש בו חוסר יציבות, קשה יותר לעצור ולשקול השלכות לפני פעולה.

אז למה זה חשוב?

עיכוב תגובה מאפשר לנו:

• להקשיב לאחרים מבלי להתפרץ לשיחה.
• להגיב בצורה שקולה ולא מתוך רגש מתפרץ.
• להשלים מטלות למרות הסחות דעת.
• ללמוד מטעויות במקום להאשים אחרים.
• להציב גבולות להתנהגויות שפוגעות בבריאות וביחסים האישיים.

כאשר עיכוב תגובה חלש, יש נטייה לחפש סיפוק מיידי – קניות אימפולסיביות, זלילה, שימוש במסכים, ונטייה לקחת סיכונים מיותרים.

איך מתמודדים עם אימפולסיביות?

סיפורים מהחיים

דורון: להפסיק לאחר לכל מקום

דורון הרגיש מתוסכל – הוא שוב איחר לפגישה, ולא הבין למה זה קורה לו כל הזמן.

אחרי שאובחן עם הפרעת קשב, גילה שקשה לו לעכב תגובות ולנהל זמן בצורה יעילה.

הנה כמה טכניקות שעזרו לו להשתפר:

כתיבת כוונה יומית – לרשום מראש מה חשוב לבצע היום ולמה זה משמעותי.

שיתוף מישהו חיצוני – לדווח למישהו על היעדים היומיים כדי לשפר את האחריות האישית.

ניהול הסחות דעת – במקום לקפוץ על רעיונות חדשים מיד, לכתוב אותם ולהתפנות אליהם לאחר סיום המשימה.

דמיון מודרך – לדמיין את עצמכם נוהגים במכונית אדומה שממשיכה ישר ליעד, בלי לסטות מהדרך.

רועי: לרסן את ההיפראקטיביות

רועי, מנהל שיווק יצירתי ומלא אנרגיה, הרשים את כולם ביוזמות שלו – אבל התקשה להתמיד ולהשלים תהליכים.

בבית הוא היה "עוד ילד" מבחינת משפחתו, מתקשה להקדיש זמן למשימות אישיות.

הנה הכלים שעזרו לו:

GBL – רפלקציה יומית:

• G (Good) – במה הצלחתי היום?
• B (Bad) – איפה נכשלתי?
• L (Learn) – מה אני יכול ללמוד מזה להמשך?

STOP – לעצור לפני שפועלים:

• S (Stop) – עצור לרגע.
• T (Take a breath) – קחו נשימה עמוקה.
• O (Observe) – בחנו מה אתם עומדים לעשות ואיך זה ישפיע עליכם.
• P (Proceed) – המשיכו בדרך שמקדמת אתכם.

דיבור עצמי בגוף שלישי

ג'ונתן בריקר, מומחה לשליטה עצמית, מציע להשתמש בדיבור עצמי בגוף שלישי כדרך לוויסות התנהגותי.

במקום לפעול מתוך דחף, ניתן להתבונן על הסיטואציה מבחוץ ולנסח את המחשבות כאילו מדובר באדם אחר.

למשל: "שמתי לב שרועי מרגיש צורך מיידי לפעול… האם זה באמת יקדם אותו למטרה שלו?"

טכניקה זו יוצרת מרחק רגשי בין הדחף לבין התגובה, מאפשרת חשיבה מושכלת יותר ומסייעת להתמקד במטרות החשובות במקום בהסחות רגעיות.

לסיכום: אימפולסיביות היא אתגר, אבל אפשר להתמודד איתה

כדי להצליח בחיים, צריך לדעת לזהות מתי אנחנו עלולים לאבד שליטה, לעכב תגובות מזיקות ולבחור בפעולות שמקדמות אותנו לטווח הארוך.

שיטת "מוח אית"ן" מספקת כלים לשיפור ויסות עצמי, שיכולים לשפר את החיים בכל התחומים – מהקריירה ועד מערכות היחסים.

אז בפעם הבאה שאתם מרגישים דחף בלתי נשלט – עצרו רגע, קחו נשימה ותבחרו את הדרך שמובילה אתכם קדימה!

מאת: ליסה גרוסמן – פסיכולוגית חינוכית.

מאמנת בכירה לבעלי ADHD, מדריכה מוסמכת של לשכת המאמנים.

www.lisagrossman.com מייל: [email protected]