בשנת 1970 ערך הפסיכולוג וולטר מישל את הניסוי המפורסם שלו: "בוחן המרשמלו".
זה היה הניסוי הראשון בעולם בנושא שליטה באימפולסיביות ודחיית סיפוקים.
הוא עקב אחרי הילדים שהשתתפו בניסוי במשך 12 שנים ומצא שהילדים שהצליחו להתאפק בבוחן המרשמלו, הצליחו בבגרותם בכל תחומי החיים.
הם היו חברותיים יותר, בריאים יותר, בעלי ביטחון עצמי גבוה יותר והם השיגו ציונים גבוהים יותר בהשוואה לילדים שאכלו את המרשמלו מיד.
המחקר הראה כי הילדים שהפגינו איפוק היו בעלי תפקודים ניהוליים מפותחים.
בניסוי המרשמלו הילדים הללו קבעו לעצמם מטרה, הפעילו שליטה עצמית והצליחו לדחות את הסיפוק המיידי.
משבגרו, התפקודים הניהוליים הגבוהים שלהם סייעו להם להתגבר על מכשולים בכל תחום בחייהם ולהשיג יעדים חשובים שהציבו לעצמם.
המושג תפקודים ניהוליים מתייחס למיומנויות שנחוצות לנו כדי לתפקד ביעילות
התפקודים הניהוליים מסייעים לנו להגדיר מטרות, לווסת רגשות ולעכב תגובות על מנת לנהל הסחות ולהתמקד בפעולות מקדמות.
לאחר שנים של אימון אנשים עם הפרעת קשב – פיתחתי את מודל "מוח אית"ן"
מודל זה הורא למעשה אסטרטגיות לחיזוק תפקודים ניהוליים הלקויים בחסר בעזרתן ניתן לשפר את השליטה העצמית.
למודל אית"ן 3 שלבים:
הפרעת הקשב כעיכוב בפיתוח תפקודים ניהוליים: הבנת המקור הנוירולוגי של ADHD ועיקרון הנוירו פלסטיות לפיו המוח כשריר – בכל גיל אפשר לעצב ולפתח אותו. בכל פעם שאנו לומדים משהו חדש, אנו משנים את החיווט במוח ומשפרים את יכולת ההתמודדות שלנו עם אתגרים.
פרופיל כישורים דרך שאלון תפקודים ניהוליים: זיהוי פרופיל התפקודים הניהוליים מוביל למודעות לדפוסי חשיבה והתנהלות ולהגברת מוטיבציה לתהליך אימוני. ע"פ המודל, ניתן לחלק את התפקודים ל-2 קטגוריות: תפקודים "קרים" (4 במספר) ותפקודים "חמים" (4). תפקודים "קרים": תכנון, התנעה, התמדה וזיכרון עבודה. כישורים אלו מסייעים לנו לנסח מטרות ותוכניות פעולה ולהתנהל ביעילות לפי התוכנית. תפקודים ”חמים": וויסות רגשי, עיכוב תגובות, חשיבה גמישה ובקרה עצמית. כל אלה אלו עוזרים לנו להתמודד עם דחפים ועם תסכולים שעולים בזמן שאנו מנסים לבצע את תוכנית הפעולה שלנו. בתחילת התהליך המתאמן ממלא שאלון שמשקף את רמת השליטה בכל אחד מהתפקודים הניהוליים, במטרה לזהות את החיווט המוחי הייחודי שלו.
הקניית אסטרטגיות לחיזוק השליטה העצמית: לאחר בחירת התחומים שנבחר לחזק, המאמן פועל כ CEO חיצוני עד שהמתאמן מפנים את השיטות לוויסות עצמי באופן הדרגתי, לפי סדר העדיפות שהוא קובע.
למה אנשים עם הפרעת קשב מתקשים בשליטה עצמית?
לפי ד"ר ראסל ברקלי בספרו פורץ הדרך: ADHD and the Nature of Self-control – הפרעת קשב היא הפרעה התפתחותית של עיכוב תגובה (באנגלית: response inhibition). המתמודדים עם הפרעת קשב מסוגלים פחות מאחרים לשלוט בתגובות שלהם עקב תת-פעילות של ה- Prefrontal Cortex שהוא ה"בית" של התפקודים הניהוליים במוח. תת הפעילות נובעת מאי יציבות בזרימת דופמין, שפוגעת ביכולת להפעיל את הבלמים על תגובות אוטומטיות של מנגנוני הגנה של לחימה, בריחה והתאבנות. בגלל תת הפעילות של האזור הזה במוח, ישנו קושי ביכולת לחבר בין בחירות בהווה לבין ההשלכות של בחירות אלו בעתיד.
עיכוב תגובה הוא תפקוד ניהולי בסיסי ומרכזי המאפשר לנו, כפי שהוכח בבוחן המרשמלו, לנהל התנהגויות שמפריעות להשגת מטרות בכל תחומי החיים. זוהי היכולת לעצור לפני שאנו פועלים, לחשוב ולשקול את התוצאות של התגובות שלנו. עיכוב זה מסייע להפעיל בקרה עצמית ולמתן את הדחף לסיפוק מידי על חשבון פעולות מקדמות לטווח הארוך.
איך עיכוב תגובה מסייע לנו?
להקשיב לאחר מבלי להכנס לדבריו או לשלוט בשיחה.
להסביר את הדעות שלנו ברוגע.
להישאר ממוקדים במטלה למרות ההסחות.
ללמוד מטעויות ולא להאשים אחרים.
להציב גבולות ולהימנע מפעולות אימפולסיביות שפוגעת בבריאות וברווחה הנפשית שלנו.
רמזור ויסות רגשות – עוצרים לפני שמגיבים – תרגול עצירה לפני תגובה
אנשים עם הפרעת קשב נמשכים לפעולות שמגבירות דופמין
פעילויות מגבירות דופמין לדוגמא הן: אכילת יתר, קניות ספונטניות, סמים, אלכוהול, עישון, עודף שימוש במסכים, ווכחנות, דברנות יתר, התפרצויות זעם ועיסוק בפעולות בעלות רמת סיכון גבוהה באופן כללי כמו נהיגה מהירה.
ההשלכות
המשיכה לסיפוק מידי מייצרת התנגדות לביצוע מטלות שאינן מהוות מקור לספוק מידי, לכן לא מתחילים מטלות בזמן ולא מסיימים אותן עד הסוף.
בעלי חסכים בעיכוב תגובה משתעממים בקלות ונגררים לגירויים חדשים כל הזמן. זו גם הסיבה שהם מתקשים לעמוד בהבטחות…
לכל זה יש השלכות בריאותיות, השלכות בניהול הכלכלי, בתפקוד בעבודה ובלימודים ופגיעה חמורה במערכות היחסים.
יש גם השלכות רגשיות:
מעגל קסם שלילי של כישלונות, חרדת ביצוע, דכדוך ותחושה כללית של חוסר אונים.
דורין מאוכזבת מעצמה – היא איחרה לעוד פגישה (סיפור המחשה)
רק כאשר אובחנה עם הפרעת קשב, היא החלה להבין את הקשיים האישיים שלה בניהול הסחות ובשליטה באימפולסיביות.
אחרי מילוי שאלון התפקודים הניהוליים, התגלו קשיים בניהול זמן, תכנון, הפעלה ובעיכוב תגובה.
הנה כמה אסטרטגיות שעזרו לדורין לנהל את האימפולסיביות ולהתמקד ביעד של ניהול זמן מציאותי.
כתיבת כוונה יומית: רישום מדי בוקר מה היא רוצה להשיג ולמה זה חשוב לה: להתחבר לערכים וליעדים לטווח הארוך.
יצירת מבנה לנשיאה באחריות: שיתוף אדם אחר במטרות היומיות – מגביר את הסיכוי להשגת המטרות.
זיהוי וטיפול במכשולים: כאשר הסחת דעת כמו רעיון חדש צצה, היא נרשמת כמשימה ברשימת TO DO ורק לאחר השלמת המטלה החשובה, אפשר להכניס את הרעיון כמשימה בלו"ז (אם זה עדיין חשוב).
המכונית האדומה: לדמיין את עצמך כנהג/ת במכונית אדומה, להגדיר את המשימה ולראות בדמיון כיצד את/ה מתעלמ/ת מהפיתויים ומגיע/ה לקו הסיום.
מנהל שיווק המתקשה לשבת במשרדו
דורון מבלה את רוב זמנו בחוץ במפגשים עם לקוחות פוטנציאליים. הוא הרשים את החברה עם היצירתיות, היוזמה וההעזה שלו אך למרות המפגשים והיוזמות המדהימות שלו, דורון התקשה לסגור עסקאות עד הסוף. בעיקר בגלל נטייתו להתעלם מהפרטים הקטנים שנדרשים לניהול סדיר של מעקב אחר לקוח. כאשר דורון חוזר הביתה, יום עבודתו לא מסתיים. הוא ממשיך להיות זמין לפניות דחופות מצד לקוחות ועמיתים לעבודה.
"כמו עוד ילד נוסף בבית" מגדירה אותו אשתו, הרוטנת על כך שאינו קשוב לצרכי הבית והמשפחה. הוא מפנה זמן לילדים ולמטלות הבית רק לאחר בקשותיה החוזרות.
דורון בעל תופעות של הסוג ה"מחצין" (Outwardly Expressive). הוא חי את חייו באקטיביות מוגזמת ונוטה להיסחף אחרי הסחות חיצוניות. הוא מתקשה לאזן את חייו עקב המשיכה לפעולות משחררות דופמין. במילותיו שלו: "המוח שלי הוא כמו 'מכשיר פופקורן' הפועל 24 שעות ביממה".
התופעות של חוסר סבלנות וחוסר הקשבה לסביבה, נובעות מחסך בתפקודים ניהוליים של בקרה עצמית ועיכוב תגובה.
הנה האסטרטגיות שעזרו לו להתאזן ולווסת את עצמו:
רפלקציה יומית – GBL: קובעים מטרות התנהגותיות. לדוגמא: להאריך בשיחת חולין או להציב גבולות על השימוש בטלפון. בסיום היום, רושמים הערכה עצמית של יעילות ההתנהלות: (1) G: Good – במה הצלחתי היום? (2) B: Bad – באילו משימות לא הצלחתי לעמוד? (3) L: Learn – מה למדתי על עצמי שיכוון אותי לניהול טוב יותר בהמשך?
טכניקת STOP: לזהות את הדחף לפני שהוא מגיב באימפולסיביות. הוא אומר לעצמו : STOP ושואל את עצמו 4 שאלות: (1) S – STOP – עצור (2) T – TAKE A BREATH – קח נשימה (3) O – OBSERVE – תתבונן על עצמך, מה בא לי לעשות ואיך זה ישפיע עלי ועל אחרים? (4) P – PROCEED – התקדם לביצוע מטלה שקשורה להשגת המטרה.
דיבור עצמי בגוף שלישי: ג'ונתן בריקר, מומחה לשליטה עצמית, הציע אסטרטגיה של דיבור עצמי בגוף שלישי לשליטה עצמית. ברגע זיהוי הדחף, מדברים לעצמנו כאילו אנחנו צופים מהצד: "שמתי לב שדורון מרגיש שהוא חייב X האם זה יעזור לו להיות קשוב וסבלני?" – הדיבור העצמי בגוף שלישי הוא טכניקה שמנתקת את החיבור האוטומטי בין הדחף לבין התגובה ומסייעת לכוון את המיקוד במטרות ולא בהסחות.
מידת ההצלחה שלנו בחיים תלויה ביכולת שלנו:
לזהות מתי אנו עלולים לאבד שליטה.
לפעול בצורה פרו אקטיבית על מנת לעכב התנהגויות מזיקות.
לבחור את התגובות המתאימות שמקדמות השגת יעדים עתידיים.
מודל מוח אית"ן מקנה למתאמנים כלים לחיזוק כישורי המוח האחראיים לוויסות עצמי ולתפקוד תקין בכל תחומי החיים.
