מאת: ליסה גרוסמן – פסיכולוגית חינוכית, מאמנת בכירה לבעלי ADHD, מדריכה מוסמכת של לשכת המאמנים.
תרגיל השגשוג היומי: 6 דקות בכל בוקר לחיזוק תפקודים ניהוליים
בבסיס תרגיל השגשוג היומי נמצא רישום יומי של הכרת תודה לצד פעולות פשוטות שמטרתן להתחיל את היום "על רגל ימין".
התרגיל מחזק שלושה תפקודים ניהוליים מרכזיים:
- וויסות רגשות.
- זיכרון עבודה.
- מטה קוגניציה.
כישורים אלה מאפשרים לנו לראות את המציאות מזווית ניטרלית ולפעול באופן פרו־אקטיבי, במקום להגיב באופן רי־אקטיבי.
הרעיון שמאחורי התרגיל
השגשוג היומי מבוסס על העיקרון:
Whatever you feed, grows או בעברית: מה שאתה מזין, צומח.
ככל שאנו מתמקדים במשהו, כך הוא הופך להיות המציאות האישית שלנו.
הכרת תודה היא כלי שמסייע לנו להתמקד בצדדים החיוביים של החוויות שלנו, במקום להיתקע בחששות לגבי העתיד או בהלקאה עצמית על העבר.
על המוח והפילטר של המציאות שלנו
במוח שלנו פועל מנגנון שנקרא Reticular Activating System (RAS).
זוהי מערכת שמסננת את החוויות ומחליטה למה נשים לב.
אצל המתמודדים עם ADHD, ה־RAS מתוכנת פעמים רבות לחפש את השלילי.
שנים של ביקורת, חוויות כישלון ורגשות לא מווסתים – הרגילו אותם לכך.
השגשוג היומי (באנגלית: The Daily Thrive) פותח על ידי ג’ון גולדמן, מנהל חברת המאמנים העסקיים הבינלאומית Turning Point.
מטרת התרגיל: לשנות את החיווט השלילי שהפך אצל רבים ל"תכנית ברירת מחדל" מגיל צעיר.
שלושת שלבי השגשוג היומי
1. הכרת תודה (2 דקות)
כותבים הכרת תודה על לפחות 3 דברים שחוויתם ב 24 השעות האחרונות.
התרגיל דורש מאיתנו להתבונן אחורה, להעמיק ולזהות גם דברים קטנים ומשמחים כמו:
קפה טוב בבוקר, סבון עם ריח נעים, שיחה נעימה עם חבר/ה.
לכל משפט מוסיפים את הסיבה להכרת התודה, תוך שימוש במילה "מפני ש…"
לדוגמא:
אני מכיר/ה תודה שהתעוררתי באמצע הלילה, מפני שהצלחתי לחזור לישון בעזרת תרגילי הרפיה וכך גיליתי שזה עובד.
2. להאכיל את הטוב (2 דקות)
בוחרים אחד מהדברים ברשימת הכרת התודה שיצרנו ומעמיקים בו:
- מה היה טוב בו?
- לאילו רגשות הוא הוביל?
- מה ההשפעה המיידית והעתידית שלו?
- למה הוא משמעותי עבורי?
לדוגמה:
אני מכירה תודה על כך שהקשבתי לפודקאסט מעורר מוטיבציה, מפני שבמהלך היום אני מתקשה להניע את עצמי.
ככל שאני מתרגלת את השיטה, אני יעילה יותר וזה נותן לי תחושת הצלחה ומימוש.
3. לראות את האור באחרים (2 דקות)
מכוונים את החיוביות כלפי אדם אחר:
שתפו מישהו בתכונה חיובית שאתם מעריכים בו.
אמרו מילה טובה, הודעת תודה או משפט הערכה.
זה יכול להיות בטלפון, בהודעה במייל או פנים אל פנים.
למחרת רושמים לעצמכם – את מי חיזקתם ומה הייתה ההשפעה:
איך הרגשתם? מה הייתה תגובתו?
השפעות אפשריות:
- חיזוק הקשרים החברתיים.
- שיפור דרכי התקשורת.
- יצירת תחושה הדדית של הערכה.
אנשים מספרים כי פתק הערכה קטן ריגש אותם עד דמעות.
מישהו אף כתב לי פעם: "עשית לי את החודש".
למה זה עובד?
לפי מחקר של The National Science Foundation (ארה"ב):
80% מהמחשבות שלנו הן שליליות.
65% הן מחשבות חוזרות ("מחשבות ישנות").
כלומר: רוב המחשבות השליליות של אתמול יחזרו גם מחר(!) בתת המודע שלנו.
לא מספיק פשוט להחליט בבוקר "להיות חיוביים".
צריך לחווט מחדש את דפוסי החשיבה.
כאן נכנס תרגיל השגשוג היומי שמוביל אותנו מתסכול, דאגה, תקיעות, פחד או כעס – אל דפוס של שגשוג וצמיחה.
האמת על הצלחה ואושר
האמונה הרווחת במערב היא "אם תצליח – תהיה מאושר".
אבל האמת היא ש"אם תכיר תודה על מה שיש לך – תהיה גם מוצלח וגם מאושר.
יתרונות ההכרת תודה
- פיתוח יכולת התבוננות במצבים מזוויות שונות.
- הגברת פרו־אקטיביות.
- מיתון מצבי רוח.
- אדיבות.
- לקיחת אחריות חברתית.
- חיבור לערכים חיוביים.
סיכום: שינוי ברירת המחדל
נסו לתרגל את השגשוג היומי ברצף במשך חודש:
6 דקות בכל בוקר למשך 30 ימים.
בסוף התקופה תגלו שאתם מכילים את המציאות בפחות שיפוטיות ומתפקדים מתוך דפוס של צמיחה כשגרה חדשה.
הנה דוגמא לדפי רישום הכרת תודה מתוך "יומן ההעצמה שלי":
דף תרגול הכרת תודה – מתוך יומן ההעצמה שלי
דף תרגול הכרת תודה – מתוך יומן ההעצמה שלי
לוח הכרת תודה – לוח קטן שעוזר לנו לשים לב לדברים הטובים בחיים
מאת: ליסה גרוסמן – פסיכולוגית חינוכית, מאמנת בכירה לבעלי ADHD, מדריכה מוסמכת של לשכת המאמנים.
מנחת קורס מאמן התפקודים למבוגרים עם הפרעת קשב.
www.lisagrossman.com
מייל: [email protected]
