הפרעת
קשב
למידה
ועבודה
רגשי
התנהגותי
ריפוי
בעיסוק
ופיזיותרפיה
רוגע
ושינה
אם אתם או מישהו מהיקרים לכם מתמודדים עם חרדה חברתית, אתם יודעים עד כמה זה יכול להיות מתסכל, קשה ומבודד.
החדשות הטובות הן, שיש הרבה דברים שניתן לעשות על מנת להקל על הסימפטומים של בעיה זו ולהתחיל ליהנות שוב מהחיים.
אנשים רבים מאמינים שחרדה חברתית היא פשוט ביישנות, אבל היא הרבה יותר מזה.
בעוד ביישנות היא רגש אנושי נורמלי, חרדה חברתית (SAD – Social Anxiety Disorder) היא מצב מתיש שיכול למנוע מאנשים לנהל חיים מאושרים ומספקים.
המדריך האבחוני והסטטיסטי להפרעות נפשיות (DSM-5) של האגודה הפסיכיאטרית האמריקאית מגדיר חרדה חברתית כ"פחד או חרדה ניכרים ממצב חברתי אחד או יותר שבו הפרט נחשף לצפייה או לבחינה אפשרית של אחרים" (זה בתרגום חופשי, דיאגנוזה נעשית על פי המקור כפי שנכתב באנגלית).
אנשים עם SAD בדרך כלל דואגים שישפטו או יוערכו לרעה על ידי אחרים, ופחד זה יכול להוביל להימנעות מפעילויות כמו דיבור בציבור או השתתפות באירועים.
במקרים חמורים, SAD יכול להקשות על אנשים לעבוד או אפילו לצאת מהבית.
התסמינים הגופניים של חרדה חברתית יכולים להיות מתישים בדיוק כמו הרגשיים.
כאשר מישהו עם SAD נכנס לחרדה במצב חברתי, הגוף שלו מגיב כאילו הוא בסכנה.
תגובת "הילחם או ברח" זו גורמת למספר תגובות גופניות כולל:
תגובות אלה עלולות להיות כה עזות עד שהן מפריעות ליכולתו של אדם לחשוב בבהירות או לקיים אינטראקציה עם אחרים.
בנוסף לתסמינים הגופניים, אנשים עם SAD חווים גם מצוקה רגשית עזה במצבים חברתיים.
הם עשויים להרגיש:
הרגשות האלה יכולים להיות כה מכריעים עד שהם מונעים מאנשים לעסוק בפעילויות שהם נהנים או ליצור אינטראקציה עם האנשים שאכפת להם מהם.
בעוד שהגורם המדויק לחרדה חברתית אינו ידוע, מאמינים כי מדובר בשילוב של גורמים גנטיים וסביבתיים.
אנשים שיש להם היסטוריה משפחתית של חרדה או הפרעות בריאות נפשיות אחרות נוטים יותר לפתח חרדה חברתית.
בנוסף, חוויות שליליות בילדות, כגון בריונות או טראומה, עשויות גם להגביר את הסיכון.
חרדה חברתית היא פחד עז מלהישפט על ידי אחרים, מלהיות נבוכים או מושפלים ומלהידחות או להיתפס כנחותים.
למדו על הסימפטומים של מצב זה, כך תדעו אם אתם מתמודדים עם חרדה חברתית ולא רק עם ביישנות או נושא אחר.
התסמינים כוללים מודעות עצמית מופרזת, הימנעות ממצבים חברתיים, הזעה, דופק לב מואץ ועוד.
ישנם גורמים פוטנציאליים רבים לחרדה חברתית, כולל גנטיקה, ביוכימיה במוח, חוויות מוקדמות בחיים ועוד.
חשוב לזהות את הגורמים כדי שתוכלו לטפל בהם כראוי.
אחד הדברים העיקריים שמעצימים את החרדה החברתית הוא חשיבה שלילית.
המחשבות השליליות מבוססות בדרך כלל על אמונות לא רציונליות ולא נכונות ולכן מאוד מומלץ לערער עליהן ולהחליף אותן באמירות חיוביות.
אם תלמדו לנסח מחדש את המחשבות השליליות שלכם לשיח פנימי חיובי, תהיו בדרך להתגבר על חרדה חברתית.
– זהו את המחשבות השליליות שלכם. רשמו אותן ברגע שאתם מבחינים בהן.
– קראו תגר על תקפות המחשבות אלה. האם הן באמת נכונות? האם יש דרך מציאותית לגבות אותן?
– החליפו את המחשבות השליליות שלכם באמירות חיוביות.
לדוגמה:
במקום המחשבה השלילית "אני הולך להביך את עצמי אם אגיד משהו", אפשר לנסות את האמירה "גם אם אני אעשה טעות, זה לא סוף העולם".
אחת הדרכים להתגבר על החרדה החברתית היא לבנות את הביטחון העצמי.
ניתן לעשות זאת בהדרגתיות על ידי הגדרת יעדים קטנים ולאחר מכן לצמוח עד ליעדים גדולים יותר.
ככל שתשיגו יותר מטרות, כך תאמינו בעצמכם יותר.
עוד צעד מכריע בהתגברות הוא התמודדות עם הפחדים שלכם.
זה אומר לחשוף את עצמכם בהדרגה למצבים שגורמים לך לחרדות ולתרגל איך להתמודד איתם בצורה בריאה.
עם הזמן, זה יעזור להפחית את הפחד ולתת תחושת שליטה על המצב.
אחת הדרכים הטובות ביותר להתגבר על חרדה חברתית היא לחפש הזדמנויות חברתיות.
משמעות הדבר עשויה להיות הצטרפות למועדון או קבוצה מכל סוג, השתתפות במסיבות או אירועים, או אפילו סתם לפתח שיחות עם אנשים שאתם רואים על בסיס יומי.
ככל שתתרגלו יותר להיות בקרבת אחרים, כך זה יהיה קל יותר ותרגישו פחות חרדה.
אם לבד אתם מתקשים להתגבר על החרדה החברתית שלכם, פנו לעזרה מקצועית.
מטפל/ת יכול/ה לספק תמיכה והכוונה מדוייקת כשאתם עובד על הנושא הקשה הזה.
קיימות גם קבוצות תמיכה רבות עבור אנשים עם חרדה חברתית.
זו יכולה להיות דרך מצוינת לפגוש אחרים שמבינים מה עובר עליכם ויכולים להציע עצות מועילות מניסיון אישי.
חשוב לדאוג לעצמכם הן פיזית והן נפשית.
המשמעות היא אכילת תזונה בריאה, פעילות גופנית סדירה ושינה מספקת.
זה אומר גם לתרגל טכניקות הרפיה כמו נשימה עמוקה או מדיטציה.
חומרים כמו אלכוהול או סמים יכולים למעשה להחמיר את החרדה החברתית.
הסיבה לכך היא שהם עלולים לפגוע בכושר השיפוט שלכם ולהגביר תחושות של עצבנות ופרנויה.
אם אתם נאבקים בחרדה חברתית, עדיף להימנע לחלוטין מחומרים כגון אלה.
לשינה יש תפקיד חשוב בניהול רמות החרדה.
כאשר אתם נחים היטב, אתם מסוגלים להתמודד טוב יותר עם לחץ ועם מצבים קשים.
נסו להגיע ל 7-8 שעות שינה בכל לילה.
מה שאתם אוכלים משפיע גם על רמות החרדה שלכם.
אכילת תזונה עשירה במזון מעובד, סוכר ושומנים לא בריאים יכולה לתרום לתחושת חרדה ולחוץ.
כדי להרגיש במיטבכם, התמקדו באכילת מזונות מלאים כמו פירות, ירקות, חלבון רזה ושומנים בריאים.
פעילות גופנית היא דרך טבעית להפחתת חרדה.
זה עוזר על ידי שחרור אנדורפינים, שיש להם השפעות משפרות את מצב הרוח.
אפילו רק כמה דקות של פעילות גופנית יכולות לעשות את ההבדל.
אם אתם מתמודדים עם חרדה חברתית, דעו שאתם לא לבד.
החדשות הטובות הן שיש דברים שאתם יכולים לעשות כדי להקל על הסימפטומים שלכם ולהתחיל ליהנות שוב מהחיים.
נסו להשתמש בעצות שבפוסט הזה כנקודת התחלה למסע שלכם להתגברות.
אל תשכחו, אם אתם זקוקים לעזרה, פנו לאיש או אשת מקצוע בתחום בריאות הנפש.
בעזרת הטיפול הנכון תוכלו ללמוד כיצד לנהל את החרדה ולחיות חיים מספקים.
היו הראשונים לדעת על החידושים וגם קבלו קופון של 5% הנחה לכל הקניות שלכם באתר.
הצטרפות זו מהווה אישור לקבלת מסרים שיווקיים מאיתנו. מבטיחים לשלוח מעט ואיכותי.
שעות פעילות:
ימים א'-ה' 20:00 – 08:30
יום ו' וערבי חג 13:00 – 08:30
היו הראשונים לדעת על החידושים וגם קבלו קופון של 5% הנחה לכל הקניות שלכם באתר.
הצטרפות זו מהווה אישור לקבלת מסרים שיווקיים מאיתנו. מבטיחים לשלוח מעט ואיכותי.
ימים א'-ה' 20:00 – 08:30
יום ו' וערבי חג 13:00 – 08:30
